夏季清淡饮食7原则:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭…

文章来源:健康时报 2020-07-30 10:49

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夏季炎热,很多人胃口不好,喜欢清淡饮食,甚至不沾荤腥。其实这种做法并不科学,夏季饮食的荤腥咸淡要适度,可以在原来的基础上略有下降,但是不能等于零。

清淡饮食有七条原则:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五份蛋白质食物,六种调味品,七杯白开水。

一个水果是指一个中等大小的苹果或者梨。

如果是西瓜,在没有血糖问题、身体正常的前提下,一条西瓜连皮的重量大约在500克,中老年朋友一次吃两到三块,这是比较合适的量。如果有血糖高的问题,一天吃一次,一次不超过一块,前提是血糖平稳。

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再来看看两盘蔬菜。

盘子中等大小,中午一盘,晚上一盘,中午和晚上最好吃不同的蔬菜。两盘蔬菜加在一起,生重达到一斤,不一定完全是绿叶菜,胡萝卜、土豆、西红柿都可以,五颜六色搭配最好。

夏季清淡饮食7原则:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭…

 

三勺油,是用多大的勺呢?

确实,每天摄入油的量不太容易直观地衡量出来,最好的办法就是用汤勺作为标准,一平勺油大约是10毫升,也就是10克左右。每天炒菜的用油总量不超过三勺/人,国家推荐标准是25克,也就是两勺半,我们这里增加到30克,但已经是上限了,不能增加太多,且必须用植物油烹调。

再来说说四碗粗饭。

当然,并不是四碗都吃粗粮,而是说要粗细搭配,膳食指南推荐一天最少有50克粮食用粗粮代替。一般粗粮不超过总主食量的一半。

夏季清淡饮食7原则:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭…

 

不是所有人都适合粗粮。比如一些中老年朋友,夏天肠胃功能不好,吃太多粗粮容易肚子胀。而且肠胃对粗粮的排空时间长,该饿的时候不饿,会影响下一顿饭。

四碗粗粮只是一个大约的量,如果能吃到这个量最好,吃不到也没关系。

另外,同样存在一个衡量问题,四碗的量接近于四两。这里“碗”和“两”的概念不一样,“碗”是指熟重,“两”是指生重。比如一两生米加水做成米饭以后,熟重变成了130克。所以,盛米饭时,一平碗米饭大约是130克,约等于生重50克的大米。早上的粥、面包,以及一天摄入的所有主食类食物计算在一起,总量一共是四碗,也就是四两,其提供的热量大约为1400千卡,属于中等偏低的热量。

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很多朋友在夏天吃蔬菜很多,大幅度减少主食的摄入量,认为一方面能够减肥,另一方面还能清理肠胃,这里我告诉大家第三个方面的可能性——增加晕倒的风险。

因为主食和蔬菜之间不能互相替代。局部调整是可以的,但如果只吃青菜,放弃主食的话,能量会不够,人们在夏天的能量消耗比较大,因为环境热,出汗多,在这种情况下,补充能量是第一位的,没有能量打底,摄入各种蔬菜没有用。

主食里含糖分比较高,而糖分燃烧能够产生能量。主食里的糖分并不是指普通糖块里的糖,而是指淀粉。淀粉与普通糖块的区别是:淀粉是多糖,是能量的核心来源,其提供能量要比糖块持久得多,而且不会像吃糖块那样造成血糖突然升高,淀粉的升血糖能力是平稳的。

五份蛋白质,落实到食物上,究竟是什么呢?

这里的蛋白质是指优质蛋白,米饭、馒头、粗粮等各种粮食都含有蛋白质,但不在此类,为什么?因为不是优质蛋白。优质蛋白是指非常容易消化吸收的高水平蛋白,比如鱼、虾、肉、蛋、奶,以及植物性的豆类,这些食物每天都要有,比如早上喝一袋250毫升的牛奶,吃一个水煮蛋;中午吃一两瘦肉加半份豆腐;晚上一两左右的鱼肉加半份豆腐。

夏季清淡饮食7原则:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭…

 

看到这里可能朋友们都明白了,清淡饮食并不等于不吃肉,要讲究肉的品种和数量,肉类里所含的蛋白质和脂肪酸是人体的必需营养素,夏天吃素食过多,会导致蛋白质和脂肪酸欠缺,埋下很大的健康隐患。

调味品一共是六种,平时真能吃这么多调味品吗?

其实很容易,有时候一道鱼就会放很多种调味品,比如葱、姜、蒜、醋、糖、盐、味精等,当然,后三种不能多放。此外,还有芥末、花椒、大料等,只要不过量,这些调味品不仅可以调味,其中的很多成份还对身体有好处,比如醋,能够开胃、促消化,还可以在一定程度上替代盐,避免摄入盐分过多。

夏季清淡饮食7原则:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭…

 

最后一项是“七杯白开水”。

白开水天天都要喝,为什么还要列入清淡饮食的行列呢?

七杯水是结合人体在一天内丢失的水量和生理需要的水量计算出来的。一般人群每天可以喝1500-1700毫升水,如果劳动、出汗多,可以适当增加饮水量。注意是喝白开水,里面不要加糖或盐等其他东西。因为白开水进入体内后是最安全、最舒服的。

夏季清淡饮食7原则:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭…

 

很多朋友认为,如果吃咸了,多喝水能够起到稀释作用,但偶尔的一次两次可以,不能拿这个做理由天天吃咸,因为多喝水不一定能把钠离子都排出去。

我们吃咸之后,往往喝了很多水却不上厕所,为什么呢?因为钠离子把喝进去的水留在了体内,扩充血液容量,对血管壁产生压力,这个压力就是血压。所以长期摄入钠离子,容易导致高血压。

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